Le donne che sono in attesa di avere un figlio devono prestare attenzione alla forma fisica ancor prima che inizi una gravidanza.
Una condizione di normopeso è ottimale per evitare l’insorgenza di malattie per il bambino in età adulta: è stato dimostrato infatti che il sia il sottopeso che il sovrappeso materno predispone all’obesità (e alle patologie ad essa correlate) sia nell’infanzia che nell’età adulta.
Una donna che si trova in sottopeso dovrebbe avere un incremento ponderale tra 12.5-18 kg; in stato di normopeso invece dovrebbe aumentare tra 11-15 Kg; nel caso di sovrappeso tra 7-11 Kg; nei casi di obesità massimo fino a 7 kg.
La dieta da seguire in gravidanza è quindi strettamente correlata alla situazione soggettiva e alle particolari esigenze che una donna può avere. Tuttavia in linea generale possiamo identificare dei consigli utili sugli alimenti suggeriti e gli errori da evitare.
- Aumentare la quota proteica in vista dell’aumentato fabbisogno dovuto alla crescita del feto
In particolare prediligere alimenti come uova (proteine con maggiore biocompatibilità), i legumi abbinati ai cereali integrali (per aumentarne la biocompatibilità delle proteine), pesce e semi oleosi come nocciole, mandorle, pistacchi. - Evitare gli eccessi!
Molte donne pensano di dover mangiare “per due” e commettono l’errore di predisporre in tal modo il bambino ad avere un accrescimento fetale (macrosomia fetale), malformazioni cardiache, e condizioni che possono favorire l’abortività. Al contrario altre donne per paura di ingrassare troppo o per problemi di nausea non si alimentano a sufficienza col rischio di indurre delle carenze nutrizionali. - Mangiare i cereali abbinati ad una quota proteica per evitare i picchi di insulina.
Lo stato della gravidanza aumenta la produzione di insulina in seguito alla aumentata resistenza alla stessa: per avere lo stesso effetto deve essere prodotta più insulina che normalmente viene liberata. In questi casi è importante mantenere sotto controllo il picco glicemico, cioè la quantità di glucosio liberata nel sangue: questo aumenta notevolmente se si assumono i soli carboidrati, mentre è tenuto ad una soglia più bassa quando insieme ai carboidrati si assume una quota proteica che ne rallenta l’assorbimento. - Fare una moderata attività fisica
Se non vi sono particolari controindicazioni è una buona abitudine fare movimento ed in particolare comode passeggiate, almeno tre volte a settimana, sia per tenere sotto controllo il peso, sia per aiutare il fisico per contrastare una eccessiva resistenza insulinica. - Introdurre calcio e ferro in quantità adeguate
Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gestazione e per evitare carenze è necessario adottare anche degli accorgimenti come ad esempio utilizzare limone come condimento e mangiare frutta fresca ricca di vitamina C in quanto permettono di aumentare l’assorbimento del ferro. Il calcio, utile per il fabbisogno scheletrico fetale (aumentato soprattutto nel terzo trimestre), lo troviamo nei latticini e formaggi, ma anche in mandorle, sesamo, broccoli ed acque ad alto contenuto di calcio. - Scegliere i grassi migliori
In particolare è essenziale fornire acidi grassi essenziali omega 3 (DHA) ed omega 6 essenziali per un adeguato sviluppo del sistema nervoso centrale, per la prevenzione dell’ipertensione gestazionale, la prevenzione del parto pretermine e la protezione verso la depressione postpartum: li troviamo nel pesce, mandorle, pinoli, nocciole, pistacchi, etc…). Inoltre non bisogna dimenticare gli acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico (che ritroviamo in particolare nell’olio di oliva), in quanto rappresentano i precursori dei grassi polinsaturi.